Questo articolo è il riassunto di alcuni consigli che ho
dato alle persone che si avvicinano all’attività fisica. Serve per capire come
approcciarsi all’allenamento in relazione alla proprie caratteristiche fisiche,
ricordando che è necessario rivolgersi ad esperti per non incorrere in errori
che spesso provocano infortuni o problematiche fisiche gravi.
Cosa può fare una
persona del tutto sedentaria e con tanti chili di troppo per iniziare a
muoversi?
Il consiglio in questi casi è quello di rivolgersi a persone
esperte in modo da essere seguiti correttamente. Comunque chi vuole iniziare
può acquistare un attrezzo aerobico (bike, recline-bike, tapis-roullant o
ellettica), partendo con un’attività molto leggera e non invasiva sulle
articolazioni.
Come sempre è fondamentale acquistare anche il
cardiofrequenzimetro, così da tenere controllata la frequenza cardiaca che deve
rimanere entro certi range, in questo caso specifico tra il 60% ed il 70% della
frequenza cardiaca massima.
Per calcolare il range allenante si applica la seguente
formula:
220 – età = F.C. max
F.C. max * 0,60 =
60%
F.C. max * 0,70 =
70%
In ultimo se vi dovete rivolgere ad un professionista del
settore, scegliete sempre persone che il primo incontro lo dedicano a voi per capire
le vostre esigenze, trasmettendo sempre e comunque la passione per l’attività
che svolgono.
Per gli addominali
uso video di youtube, però sento il collo rigido e provo dolore. Come devo
fare?
Allenarsi seguendo internet non è mai conveniente, perché i
movimenti che vengono fatti non sempre sono corretti.
In questo caso specifico bisogna stabilire alcuni punti
fermi: il muscolo addominale è uno solo (retto addominale) e per allenarlo è
sufficiente un solo tipo di esercizio, il crunch. La sua esecuzione è molto
semplice (può essere eseguito anche da in piedi), solitamente si sente dolore
al collo perché viene irrigidito, per ovviare al problema, possiamo incrociare
le mani dietro alle spalle in modo da sostenere la testa con gli avambracci. In
alternativa possiamo incrociare le mani sul petto.
Esistono manuali
seri, completi, ma anche chiari ed accessibili, ai non specialisti in modo da
potersi allenare da casa?
Manuali o spiegazioni su come eseguire gli esercizi
esistono, come puoi trovare di tutto su internet però io sono contrario.
L'allenamento deve essere "cucito" addosso alla
persona come un vestito, bisogna conoscere chi si deve allenare, che
problematiche ha a livello fisico, la sua forma fisica attuale, quale
obbiettivi vuole raggiungere, cosa gli piace fare e quanto tempo ha a
disposizione. Ma il fattore più importante è seguire la persona durante gli
allenamenti, purtroppo eseguire un esercizio in maniera scorretta ti può creare
grossi problemi a livello fisico.
Io mi sono specializzato nell'allenamento da casa anche per
questo, per dare la possibilità di far fare attività fisica a tutti, riuscendo
così a gestire i propri tempi. In questo modo non è la persona che si sposta
(andare in palestra), ma è il personal trainer che si “muove”.
Se una persona molto
obesa perde 50 chili in un tempo ragionevole, ed inizia da subito in maniera
graduale a fare attività fisica, come potrà avere la pelle?
Si può raggiungere la forma fisica durante una dieta se
l'attività fisica segue l'andamento della dieta, quest'ultima deve consentire una perdita di
peso settimanale non eccessiva (circa 800 gr a settimana
che corrspondono a circa 40 kg in un anno).Vuole dire che
l'allenamento deve intensificarsi al calare del peso, perchè la fatica che
viene fatta per eseguire gli esercizi diminuisce dimagrendo.
Per fare questo è necessario applicare alcuni accorgimenti:
costruire una dieta con una percentuale di proteine un pò più elevata (senza
mai esagerare perchè le diete iperproteiche sono pericolose) per consentire ai
muscoli di non disgregarsi, eseguire l'attività aerobica in modo da utilizzare
i grassi come carburante.
Ricordate una cosa: i risultati si ottengono solo con la
costanza ed una buona dose di sacrificio, perché questi arrivano in tempi
medio-lunghi. Concludendo se l'attività fisica è costante e la dieta non è
invasiva ma graduale è sicuramente possibile non avere pelle in eccesso,
l’importante è non avere fretta.
Io dopo la
palestra/piscina faccio sempre sauna, bagno turco, solarium, acqua ghiacciata;
ripeto il tutto tre volte. Per quanto tempo posso stare in sauna o nel bagno
turco?
L'unico consiglio che ti posso dare è non esagerare.
Dopo aver eseguito attività fisica, prenditi del riposo ed
esegui una delle attività che mi hai detto. Ti dico questo perchè sono attività
che sottopongono il nostro apparato cardio-circolatorio, già
"stancato" dall'attività fisica, ad un notevole stress. Il tempo di
permanenza in sauna varia dai 10 ai 15 minuti, ricordando che questa attività
comporta un notevole abbassamento della pressione (dovuto alla vasodilatazione
provocata dal calore); i vantaggi di questa attività sono: rilassamento
generale e muscolare.
Teniamo ben presente che non serve per dimagrire, poichè il
peso corporeo che si perde sono liquidi che devono essere reintegrati al
termine del ciclo di sauna. Quindi al termine della seduta reidratiamoci.
Io ho sempre
praticato sport soprattutto corsa, pesi, poi mi sono data all'home fitness. Nel
corso degli anni la cartilagine del ginocchio(uno è messo peggio) si è
deteriorata. Ho provato con le infiltrazioni ma non sono servite, ora dovrò
iniziare fisioterapia per riallineare la rotula. Continuo a fare attività
fisica 4/5volte la settimana con cardiofrequenzimetro Polar. Volevo sapere se
continuando, provoco danni ancora maggiori.
Il tuo problema, purtroppo, è irreversibile perché la
cartilagine una volta deteriorata non è possibile ricostruirla. La causa di
tutto può essere stato il lavoro svolto con i pesi in modo scorretto, sia nell’esecuzione
degli esercizi che nel tipo di carico applicato.
L’attività fisica è assolutamente necessaria, per la parte
superiore del corpo puoi continuare con il potenziamento, per la parte
inferiore consiglio cyclette o recline-bike finchè farai fisioterapia.
Successivamente, quando la situazione sarà migliorata, potrai passare al
tappeto o all’ellittica se preferisci.
Se intendi praticare l’attività aerobica da casa, il
consiglio è quello di attrezzarsi con macchinari di alto livello, Technogym in
primis, perché la differenza di spesa (con la grande distribuzione) è dovuta
anche alla ricerca biomeccanica fatta sull’attrezzatura. Caratteristica che
evita fastidiosi infortuni nel corso degli anni.
La quantità di chili
che si possono perdere da cosa dipende? Dal peso di partenza, dal tipo di
metabolismo o dal fatto che ci siano o meno delle patologie che minano il
dimagrimento. Chiedo questo perché un conto è perdere 10 chili, un altro è
doverne perdere 50 o 70.
La componente principale è la volontà e quello che si vuole
ottenere, le patologie o disfunzioni sono rarissime e il più delle volte ci si
nasconde dietro a queste per negare il vero problema.
La patologia comporta una modificazione corporea anomala e
va curata adeguatamente perché rientra nelle disfunzioni metaboliche, l’aumento
di peso (anche di 60/70 chili) è dovuto ad uno stile di vita scorretto, che
viene giustificato dall’impossibilità di perdere tanti chili con la dieta
abbinata all’attività fisica. Questo si evince dal fatto che ad oggi molte
persone ricorrono alla chirurgia per dimagrire (le stesse cose che ti dico le
dice anche il Dott. Tesini, dietologo con il quale collaboro), senza abbinarla
ad una dieta adeguata post-intervento ed a un cambiamento dello stile di vita.
Ci sono persone che hanno perso 60 kg senza ricorrere a
nessun intervento, ma solamente con la dieta e l’attività fisica anche in
presenza di una patologia come il diabete di tipo 2.
Il percorso non è breve (si parla di almeno 24 mesi) ed i
sacrifici sono enormi, ma alla fine il risultato che si ottiene ripaga tutte le
difficoltà.
Utilizzando il
cardiofrequenzimetro, se all'ellittica sostituisco la camminata a passo svelto,
è la stessa cosa?
Il tipo di attività aerobica che si pratica serve a
raggiungere la giusta frequenza cardiaca allenante con piacere e divertimento.
Se si vuole perdere grasso, l'importante è mantenere una frequenza cardiaca
compresa tra il 65% ed il 75% della frequenza cardiaca massima per almeno 30
minuti (il tempo deve partire da quando si raggiunge la F.C. minima, in questo
caso il 65%). Quindi è la frequenza cardiaca che fa l'allenamento, l'attrezzo
che si usa è solo il mezzo per raggiungere lo scopo.
Per calcolare il range allenante si applica la seguente
formula:
220 – età = F.C. max
F.C. max * 0,65 =
65%
F.C. max * 0,75 =
75%
Durante l'attività
fisica si può bere, o è preferibile farlo appena finito. Io bevo semplicemente
acqua e non integratori vari perchè a me disseta solo l'acqua. Dovrei comunque
integrare qualcosa o l'acqua è più che sufficiente?
Durante l'attività fisica è necessario reintegrare i liquidi
persi. Quindi è buona norma bere sia durante che dopo l'attività e comunque è
consigliabile bere almeno 2 litri di acqua al giorno durante tutto l'anno (nei
mesi più caldi portare il consumo giornaliero a 3 litri di acqua). Ovviamente
le quantità indicate escludono i liquidi da assumere durante l'attività fisica.
Per quanto riguarda gli eventuali integratori da usare sono necessari solo in
caso di attività intensa, in generale basta consumare frutta nelle giuste quantità
ed abbondante verdura.
Esistono dei
contacalorie che indicano (orientativamente), le calorie perse con le varie
attività?
Contacalorie precisi non esistono. Il consumo calorico
dipende dai seguenti fattori: durata dell’attività fisica, frequenza cardiaca
tenuta durante l’attività, dal peso e dal sesso (le donne consumano meno
calorie degli uomini). Se si vuole la precisione massima bisogna ricorrere ad
esami di laboratorio (Vo2max).
Per questi motivi bisogna attrezzarsi con un
cardiofrequenzimentro, le marche migliori sono Polar o Garmin. Quest’ultima ha
un indicazione del consumo calorico molto più precisa, almeno sui nuovi
modelli, perché utilizza il seguente algoritmo: Algoritmo Firstbeat (Corrente –
2 ° generazione). L’algoritmo Firstbeat è la più accurata misurazione per
dispositivi Garmin calorici che può essere fatta senza prove esterne. Ma in
realtà non è sviluppato in modo nativo da Garmin. E’ sviluppato da una società
Finlandese (Firstbeat Technologies), che ha le sue radici nei calcoli per atleti
olimpici, in particolare lo sci nordico. Il loro calcolo utilizza variabili
utente immesse tra cui sesso, altezza, peso e classe fitness. Esso combina poi
questi dati con informazioni sulla frequenza cardiaca da ANT + (fascia di
frequenza cardiaca). In particolare, si valuta il tempo tra i battiti cardiaci
(battito) per determinare il valore MET (equivalente metabolico), che a sua
volta viene utilizzato per determinare le calorie effettive. Questo rende il
sistema uno dei più precisi (circa il 10% di scarto) senza ricorrere a test di
laboratorio.
Se invece ti vuoi orientare sul Polar (ha comunque
l’indicazione del consumo calorico ma con uno scarto maggiore).
Si può fare riferimento anche ai seguenti valori teorici (percentuali
riferite alla F.C. max ovvero 220-età): 50 – 60 % 7,7 Kcal/min., 60 – 70 % 8,9
Kcal/min., 70 – 80 % 10,2 Kcal/min., 80 – 90 % 11,5 Kcal/min., Oltre 90 % 12,8
Kcal/min.
In conclusione non serve un contacalorie ma un buon
cardiofrequenzimentro.
Vado in palestra ma
non riesco a dimagrire, faccio Walking 3 volte la settimana (50 min. a
lezione), preceduto da 30 min. di tappeto o cyclette. Il fatto che non perdo
peso può dipendere dall’alimentazione squilibrata?
Approfitto della domanda per spiegare alcune cose. Le
riflessioni che seguono, derivano dagli innumerevoli discorsi fatti con il
Dott. Tesini, in merito agli insegnamenti e le abitudini che ci piacerebbe
instillare nelle persone.
L’attività fisica e la dieta non devono essere fine a se
stesse, non facciamole solo nel momento del bisogno (l’insorgenza di
problematiche fisiche), ma abituiamoci a considerarle compagne di vita; la
dieta usiamola come educazione alimentare e l’attività fisica per ottenere il
benessere. Questo vuole dire che non dobbiamo “chiudere la stalla quando i buoi
sono scappati”, agiamo preventivamente e nel caso rivolgiamoci a professionisti
per avere i giusti consigli ed insegnamenti che poi faremo nostri per sempre.
Questo è quello che vogliamo fare (l’insegnamento alle
corrette abitudini) per questo stiamo studiando diete abbinate all’attività
fisica ritagliate sugli obbiettivi che il paziente vuole ottenere; sia per il
dimagrimento ma anche per la pratica sportiva sia amatoriale che
professionistica.
Per dimagrire con l’attività fisica, è necessario fare
attività aerobica almeno tre volte la settimana, per 40 min. a seduta ad una
frequenza cardiaca compresa tra il 65-75% della frequenza cardiaca massima
(F.C. max = 220-età), il tempo deve partire da quando raggiungi la F.C. minima
cioè 65%. Questo ritmo permette di raggiungere il perfetto equilibrio tra
grassi bruciati e calorie consumante, senza fare fatica.
L’attività aerobica da praticare deve essere di tuo gradimento
in modo da poter passare il tempo con piacevolezza; tra quelle che mi hai
elencato, starei attento con il walking perché può essere pericoloso, in quanto
l’infortunio o il sovraccarico articolare è dietro l’angolo.
Mi spiego: il tutto si svolge su una pedana meccanica
inclinata, la camminata fatta per 50 min. in queste condizioni tende a
sollecitare continuamente il ginocchio perché non si cammina
tallone-pianta-punta ma pianta-punta (con maggiore sollecitazione del
ginocchio). Questa condizione si verifica se si sfrutta la pedana normalmente,
in una lezione ci sono altre variabili pericolose ovvero il movimento non
simmetrico della camminata. In alcuni momenti una gamba rimane ferma sul bordo
della pedana e l’altra che deve muovere il tappeto, questo movimento deve
essere fatto correttamente altrimenti gli infortuni si possono verificare sia a
livello articolare ma anche a livello della schiena, a causa della spinta
sbilanciata che applichiamo.
Con questo non voglio dire che non va quello che fai, ma di
prestare attenzione perché sei tu che devi capire il tuo corpo in ogni momento;
se durate una lezione hai segnali (dolori) o non ti senti sicura del movimento,
“allenta la presa” e vai con un movimento tranquillo.
Meglio qualche caloria bruciata in meno che un infortunio che
ti ferma per qualche tempo.
Faccio attività
fisica da più di 1 anno, ho iniziato con acquagym ed idrobike in abbinamento
alla dieta, poi sono stata 5 mesi in sala pesi e adesso ritornata al vecchio
amore in acqua. Il mio problema sono i crampi quando faccio sport in acqua, anche
solo nuoto libero; dopo 20 minuti ho i crampi e non so che fare, va un pò
meglio se prendo sali minerali con creatina e vitamine magari sorseggiando la
bevanda durante la lezione. Questi problemi derivano dalla troppa attività
fisica in relazione all’apporto calorico? Come mi devo comportare?
Praticare ginnastica in acqua può provocare problemi a
livello articolare, non sai quante persone si rivolgono a fisioterapisti per
recuperare da infortuni dovuti a questa attività.
Comunque è buona abitudine prima di eseguire qualsiasi
attività, praticare stretching per preparare la muscolatura; questo va eseguito
anche al termine dello sforzo. Ecco un modo per risolvere il tuo problema (che
può derivare anche dalla temperatura troppo bassa dell'acqua), se tu hai notato
benefici dall'assunzione di integratori multivitaminici (la creatina è
eccessiva) prova a fare una cosa: consuma più verdura e frutta. Molte volte le
nostre carenze derivano anche da un'alimentazione scorretta nei confronti
dell'attività fisica.
L’abbinamento dieta attività fisica è importantissimo per
ottenere i risultati desiderati, rimanendo sempre attenti a non esagerare nella
pratica sportiva in rapporto alle calorie introdotte (ecco perché è necessario l’abbinamento
dietologo-personal trainer). Se si eccede dimagriamo attraverso il catabolismo
muscolare (in parole povere il corpo mangia i muscoli e non il grasso), si
perde peso perchè diminuiscono i muscoli.
Raccomando sempre di prestare la massima attenzione alla
ginnastica in acqua, perché l’acquagym ha alcune controindicazioni: la prima è
che lo sforzo lo si ha sia nella fase di sollevamento che nella fase di
rilascio (ritorno al punto di partenza), questo normalmente non avviene perché
al momento del rilascio, l’arto interessato, ritorna nella posizione di
partenza senza sforzo, grazie alla forza di gravità; la seconda è che il peso
da spostare (in questo caso l’acqua) è distribuita su tutto l’arto coinvolto e
non concentrata in punto solo, questo provoca una modificazione della leva
necessaria al sollevamento, motivo per il quale le articolazioni non lavorano
in modo corretto.
Nell’hydrobike la controindicazione principale è
rappresentata dalla pedalata al contrario, le articolazioni (ginocchio in
primis) eseguono un lavoro contrario alla loro struttura (fossimo degli aironi
il discorso cambierebbe). Anche la pedalata in posizione eretta può essere
pericolosa, dobbiamo controllare attentamente la posizione di tutto il corpo
perché, a causa dello sforzo pressoché nullo (non è presente una massa
regolabile), siamo portati a scomporci. Con la cyclette o la spin-bike questo
non avviene perché con la resistenza che applichiamo al volano (che è
regolabile), possiamo controbilanciare il peso del nostro corpo quando ci
troviamo a “spingere” sui pedali.
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