La pratica dell’attività fisica va sempre abbinata ad un giusto regime alimentare sano ed equilibrato, ricco di nutrienti necessari ad integrare le vitamine ed i sali minerali persi con il sudore. Dovete considerare che durante l’esercizio fisico si arrivano a perdere fino a 1,25 litri di liquidi per ogni ora di attività.
Molte persone credono che il reintegro delle vitamine e sali minerali persi debba avvenire attraverso integratori, non pensando ai benefici che derivano dall’assunzione quotidiana di frutta, verdura ed acqua.
Durante la giornata è bene abituarsi a bere almeno 2 litri di acqua (portandoli ad almeno 3 in estate) aggiungendo i liquidi persi durante l’attività fisica (almeno 0,5 litri per ogni ora di attività), consumando almeno tre porzioni di frutta e tre di verdura.
I prodotti ortofrutticoli freschi sono un’ottima fonte di alcune vitamine: ad esempio l’arancia, il pomodoro e il kiwi di vitamina C, la carota, l’albicocca, gli ortaggi a foglia verde di pro-vitamina A. Sono anche una fonte importante di minerali (gli ortaggi a foglia verde di calcio e ferro, il pomodoro di potassio), anche se l’assorbimento di questi ultimi è in genere inferiore rispetto a quello degli stessi minerali contenuti negli alimenti di origine animale.
Svolgono anche un’azione protettiva, prevalentemente di tipo antiossidante, contrastando l’azione dei radicali liberi (che si creano durante l’attività fisica di medio alta intensità), i quali sono in grado di alterare la struttura delle membrane cellulari e del materiale genetico, aprendo la strada a processi di invecchiamento precoce e a tutta una serie di reazioni che sono all’origine di diverse forme
tumorali.
Altra particolarità della verdura è quella di abbassare l’indice glicemico degli alimenti, per questo motivo nelle diete per i diabetici viene fatta consumare insieme alla pasta.
Importante è consumare la verdura condita con la giusta quantità di olio di oliva, perché molte vitamine in essa contenute sono liposolubili: vitamina A, D, E, K; altre invece sono idrosolubili: vitamina C, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12.
Anche il consumo di frutta secca (noci, mandorle, nocciole, pinoli, ecc.) è importante per chi pratica attività fisica perché ricca di proteine, vitamine, sali minerali ed acidi grassi mono e polinsaturi; questi ultimi esercitano un’azione protettiva nei confronti delle cosiddette malattie del benessere (diabete, ipercolesterolemia ed obesità). Dato il suo elevato potere calorico non bisogna eccedere nel suo consumo, una dose adeguata è di circa 20-25gr. ogni volta che si esegue attività fisica. La frutta secca commercializzata con il proprio guscio non garantisce la qualità del prodotto, ma è più sana di quella tritata o sgusciata. Infatti quest'ultima anche se confezionata in contenitori sigillati, richiede l'aggiunta di antiossidanti artificiali, necessari per evitare l'irrancidimento dei grassi e prolungare i tempi di conservazione.
In conclusione un’alimentazione sana ed equilibrata ricca di frutta e verdura permette di assumere tutti i nutrienti necessari sia allo svolgimento della vita di tutti i giorni, che di una pratica fisica moderata senza ricorrere ad integratori (necessari solamente per attività fisica ad alta intensità).
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