Spinning

Lo spinning nasce per mano di Johnny G negli anni 80 come preparazione alle gare ciclistiche di endurance. Questo particolare allenamento consisteva nel ripercorrere le strade americane a tempo di musica ricreando, durante la pedalata, i vari cambi di intensità del percorso. Per ottimizzare l’allenamento, Johnny G,  inventò una bike (spin-bike) modificando la bicicletta da ciclismo che utilizzava, in modo da avere un attrezzo statico con le caratteristiche di una vera bici da competizione.

Ottenne ottimi risultati nelle competizioni successive migliorandosi sia sotto l’aspetto atletico che mentale (maggior controllo dei propri limiti fisici). Per questo, decise di coinvolgere vicini di casa, amici e parenti in questo nuovo tipo di allenamento indoor (lo praticava nel suo garage) che essendo fatto a tempo di musica era piacevole e divertente anche per i neofiti.

Con queste premesse e con il giusto approccio si può ben capire perché considero lo spinning come una ottima attività per l’home fitness alla portata di chiunque, vi posso garantire che chi ha intrapreso questa pratica a livello domestico è rimasto piacevolmente sorpreso dai risultati che si ottengono con il tempo anche partendo da un livello di forma scarso.

La sua caratteristica principale è pedalare a tempo di musica, quindi è necessario trovare una colonna sonora piacevole ed orecchiabile. Dopo molte prove ho scoperto un tipo di spinning praticato in Nuova Zelanda (ed in Italia purtroppo non molto conosciuto) creato da Les Mills. La maggior parte delle lezioni di RPM (è questo il suo nome) è caratterizzata da track-list molto orecchiabili che permettono di passare i 50 minuti di lezione in maniera divertente.

Per avvicinarsi a questa pratica è necessario il mezzo (spin-bike) e l’abbigliamento idoneo. Per la bike il mercato ne offre una svariata scelta, bisogna però ricordarsi che le differenze di prezzo comportano anche differenze a livello di telaio permettendo una pedalata più o meno corretta, attualmente il top e la Group Cycle di Technogym.

Per l’abbigliamento bisogna attrezzarsi come un qualsiasi ciclista: pantaloncini con fondello (preferibilmente in gel); scarpe con attacco SPD (quelle da mountain-bike), permettono di camminare per casa una volta indossate. E’ assolutamente sconsigliato l’utilizzo di scarpe da tennis. Questi due capi di abbigliamento sono assolutamente necessari (le scarpe per iniziare possono essere utilizzate con i pedali a puntale se la bike è così attrezzata), i guanti si possono usare per comodità perché permettono una miglior presa sul manubrio quando si suda .

Prima di passare alla pratica vera e propria, bisogna ricordarsi di acquistare un cardiofrequenzimentro, dovrà diventare il nostro compagno di viaggio inseparabile e più importante. Nella mia esperienza mi sono trovato molto bene con un modello della Polar l’RS100, non ha una spesa elevata ed ha caratteristiche che si integrano bene con la pratica dello spinning.

  

Ora che siamo attrezzati come veri atleti possiamo passare alla pratica vera e propria. Se è la prima volta che pratichiamo spinning dobbiamo regolare la bike sulle nostre misure, procedura che può essere fatta seguendo il seguente video:

Se siamo neofiti o se abbiamo una forma fisica insufficiente è buona norma fare un periodo di “acclimatamento” non inferiore ai 6-8 mesi, durante i quali è bene seguire i video delle lezioni mantenendo un battito cardiaco NON superiore al 70% della frequenza cardiaca massima ed in totale tranquillità. Questo sia per allenare gradualmente il fisico e la mente a questa nuova pratica, ma anche per imparare a pedalare a tempo di musica ed affrontare gradualmente tutti gli step che compongono una lezione. Ricordo inoltre che se si soffre di mal di schiena o problemi articolari è necessario apportare una semplici regola: cercare di limitare il più possibile il susseguirsi di alzate e sedute sul sellino.

A questo punto siamo pronti per affrontare questa nuova avventura. Un video di Les Mills RPM è composto da 9 step:

1 – PACK RIDE riscaldamento con un crescendo graduale della pedalata che permette di raggiungere alla fine dello step una frequenza cardiaca (da ora in poi F.C.) del 70 %.

2 – PACE prepara la muscolatura allo step successivo, si parte da una F.C. del 70% per concludere con alcune salite ad una F.C. dell’80%.

3 – HILLS è il primo degli step impegnativi, composto da un susseguirsi di salite (ottenute indurendo lo sforzo del volano) mantenute per almeno 40-45 sec. a posizioni di riposo. Questo permette di stimolare il cuore passando da una F.C. del 70% (riposo), all’80% (salita), ritornando al 70 % (riposo) e concludendo all’80% (salita).

4 – MIXED TERRAIN step di defaticamento misto perché è composto da pianura e salita leggera mantenendo una F.C. del 70-75%.

5 – INTERVALS altro step impegnativo composto da un susseguirsi continuo di salita di potenza (salita da eseguire rimanendo seduti), salita e riposo con F.C. che partono dal 70% per arrivare all’80-85%.

6 – SPEED WORK step di rilassamento muscolare in preparazione dello step 7 da eseguire in completo relax ad una F.C. del 70%.

7 – MOUNTAIN CLIMB step conclusivo e forse il più impegnativo perché si parte da una posizione di salita di potenza passando alla salita da mantenere per almeno 60 sec. per passare alla pianura, questo ciclo ripetuto per almeno tre volte permette alla F.C. di passare dal 70% all’85-90% per ritornare al 70%.

8 – RIDE HOME come lo step 6 ma ad un ritmo inferiore che permette di riportare la F.C. a valori prossimi al 50%.

9 – STRETCH step di stretching muscolare.

Ecco lo step 7 di una lezione di RPM:

 

Una lezione di spinning è un allenamento completo sia sotto l’aspetto muscolare che mentale e comporta un dispendio calorico di circa 500-600 Kcal. Come già detto non è che la prima volta che si pratica spinning si possa fare una lezione completa, ma con gradualità, costanza ed il giusto approccio (facendosi seguire le prime volte da un professionista, di solito bastano due lezioni) si ottengono con il tempo ottimi risultati. Se invece dello spinning avete in casa una cyclette, un’ellittica o un tappeto magnetico provate comunque a seguire i video RPM, vi assicuro che la piacevolezza della colonna sonora vi farà passare, anche in questo caso, il tempo in maniera divertente.

A questo punto non mi rimane che augurarvi un buon allenamento, ricordandovi di essere sempre a disposizione, con il gruppo Facebook, per qualsiasi chiarimento o consiglio, quindi iscrivetevi e chiedete.

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