Carboidrati

Sono sostanze ternarie perché costituiti da atomi di: carbonio, idrogeno e ossigeno; sono legati tra loro in diversi modi per formare catene semplici o complesse.

Forniscono energia immediatamente disponibile e sono il combustibile di tutti i processi organici, per questo la loro funzione è principalmente energetica, ma non solo: unendosi alle proteine formano la sostanza fondamentale che riempie gli spazi tra una cellula e l’altra e tra le fibre muscolari.

Per questi motivi rappresentano la componente fondamentale della dieta: il 50/60 % del fabbisogno calorico giornaliero. La loro distribuzione durante la giornata deve essere equilibrata, per fornire l’energia necessaria allo svolgimento delle varie attività.

Vengono classificati come: MONOSACCARIDI, DISACCARIDI, POLISACCARIDI.

MONOSACCARIDI: catena formata da unità saccaride, sono: glucosio, fruttosio e galattosio.

Il glucosio si trova nei cibi ma può essere anche ottenuto dagli aminoacidi o altre sostanze attraverso il processo di gluconeogenesi. Dopo l’assorbimento può essere usato come energia o trasformato in glicogeno epatico e muscolare.

Il fruttosio si trova nella frutta e nel miele, si trasforma in glucosio all’interno del fegato.

Il galattosio non si trova libero in natura ma solo legato al lattosio.

DISACCARIDI: saccarosio, lattosio, maltosio.

Il saccarosio lo troviamo nella barbabietola da zucchero, nello zucchero di canna ed in quello grezzo, nel miele e nello sciroppo d’acero.

Il lattosio può essere prodotto artificialmente e lo troviamo nel latte e derivati. La sua intolleranza è dovuta alla carenza dell’enzima lattasi.

Il maltosio lo troviamo nella birra, cereali e germogli.

POLISACCARIDI: amido, maltodestrine e glicogeno.

L’amido è un polisaccaride vegetale che si trova nelle granaglie e nei semi, viene definito carboidrato complesso.

Le maltodestrine rientrano nella categoria degli amidi e si trovano nei farinacei.

Il glicogeno è lo zucchero organico di scorta, il corpo lo può immagazzinare nel muscolo e nel fegato. Per questo è necessario mantenere il suo livello costante ai fini sportivi (performance più lunghe ed intense), di difesa e per la funzionalità epatica. La sua presenza assicura una buona ritenzione idrica (1gr. trattiene 3 gr. di acqua) indispensabile per un corretto funzionamento organico.

Una buona disponibilità dei carboidrati permette di non ricorrere alla dispendiosa trasformazione degli aminoacidi in glucidi (quindi risparmio proteico), senza dimenticare che alcune strutture fondamentali al corretto funzionamento del nostro corpo dipendono dalla glicolisi. Per queste funzioni sono sufficienti 180 gr. di carboidrati al giorno, quantità che per questo rappresenta il nostro fabbisogno giornaliero minimo.

Il nostro corpo riesce ad usare solo glucosio quindi gli zuccheri complessi devono essere trasformati, questa trasformazione (dalle strutture complesse alla struttura semplice) avviene nel fegato.

Ultimamente molte diete si basano sull’Indice Glicemico (I.G.) che è il rapporto tra la curva di assorbimento di 50 gr. di glucosio con quella di un qualsiasi alimento. Questo valore non è da considerarsi assoluto perché influenzato da diversi fattori: grado di maturazione dell’alimento (frutta), tipo di cottura ed infine persona di riferimento. In questo caso l’I.G. varia a seconda della massa del soggetto e della sua sensibilità insulinica, motivo per il quale è un valore necessario nel controllo delle persone diabetiche ma non nella composizione della dieta di soggetti non afflitti da questa patologia.

Se vogliamo controllare il consumo di carboidrati impariamo a differenziare tra quelli semplici e quelli complessi, cercando di limitare il consumo dei primi; per fare questo è sufficiente, ad esempio, dolcificare le bevande (caffè, tè, ecc.) o gli alimenti (yogurt) con dolcificanti artificiali o naturali.

Quelli artificiali li conosciamo tutti (aspartame, ciclamato, acetulsulfame), quelli naturali sono meno diffusi, tra questi ricordiamo lo Xilitolo e la Stevia Rebaudiana (Stevia).

Quest’ultima non è molto conosciuta nel nostro paese in quanto fino a qualche tempo fa vietata, ora è consentita la coltivazione e la commercializzazione ma non il suo utilizzo ai fini alimentari. In Giappone, ad esempio, è molto diffusa e la Coca-Cola la utilizza per la produzione delle sue bevande dietetiche in sostituzione dei dolcificanti artificiali.

Utilizzarla non è difficile, basta fare essiccare le foglie e successivamente ridurle in polvere. Questa può essere utilizzata come dolcificante, considerate che un quarto di cucchiaino da caffè, di polvere, dolcifica come un cucchiaio di zucchero.

Prima di concludere dedichiamo due parole agli sportivi.

Gli integratori di carboidrati (maltodestrine) sono nati per cercare di mantenere, durante la competizione, un giusto apporto energetico con conseguente stabilità glicemica. Il loro dosaggio dipende dal tipo di attività svolta (intensità e durata), e sono necessarie solo quando la competizione supera l’ora di durata. Sono classificate con la Destrosio Equivalenza (D.E.) che va da un minimo di 4-6 ad un massimo di 36-39, più il valore è alto maggiore è la velocità di assorbimento per questo un buon compromesso è rappresentato da una D.E. di 20-24.

Assumerle al termine della competizione serve per ristabilire le scorte energetiche e favorire il trasporto dei nutrienti nei muscoli e nelle cellule.

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