Consumo energetico nell'attività fisica

Ed eccoci qui a parlare di un argomento che interessa a molte persone che si avvicinano alla pratica dell’attività fisica. Ma quante calorie si bruciano quando si pratica uno sport?

Prima di parlare del consumo vero e proprio è necessario fare alcune premesse.

Quando si pratica uno sport vengono attivati meccanismi aerobici e/o aerobici, per capire il loro significato ecco una breve spiegazione. Il combustibile della cellula è l’ATP (Adenosin-TriFosfato) ed il nostro corpo è in grado di fornici ATP attraverso tre meccanismi metabolici:

METABOLISMO ANAEROBICO ALATTACIDO -  qui l’ATP si ricava partendo da CP (Creatin-Fosfato). Questo metabolismo è in grado di fornire una grande quantità di ATP (energia) per brevissimi periodi 0 – 15”. Non produce residui di acido lattico se non in minimi quantitativi (ALATTACIDO) e non richiede la presenza di ossigeno (ANAEROBICO).

METABOLISMO ANAEROBICO LATTACIDO – l’ATP si ricava utilizzando uno zucchero di deposito (glicogeno) che si trova principalmente nei muscoli e nel fegato. Fornisce una buona quantità di ATP per periodi medio-brevi 15” – 2’30”. Si crea come residuo l’acido lattico (LATTACIDO) e non richiede una elevata quantità di ossigeno (ANAEROBICO).

METABOLISMO AEROBICO – è il metabolismo più interessante dal punto di vista del dimagrimento in quanto l’ATP viene prodotto attraverso l’ossidazione degli acidi grassi. Viene attivato il ciclo di Krebs  dove in presenza di ossigeno l’ATP viene creato utilizzando grassi, carboidrati ed aminoacidi; si ottengono come prodotto di scarto acqua ed anidride carbonica. Si attiva dopo 2’30” e si ottimizza dopo 20’. L’acido lattico che si produce viene rimesso in circolo e smaltito, questo è molto importante in quanto l’acido lattico inibisce la lipolisi (utilizzazione dei grassi a scopo energetico).

Dopo aver spiegato le varie fasi metaboliche che si attivano nella pratica sportiva, passiamo a spiegare quanti grassi, zuccheri ed infine calorie vengono bruciati e i benefici che questo tipo di allenamento comporta.

Come detto, per ottimizzare il metabolismo aerobico bisogna praticare un allenamento per non meno di 30’ ad un ritmo cardiaco (da ora in poi chiamata frequenza cardiaca o FC) allenante, dal 60% all’85% della FC massima; per ricavare questo dato basta applicare la seguente formula: 220-età = FC max. Il risultato (FC max) va moltiplicato per 0,60 e per 0,80, i due valori rappresentano la training zone. Questi valori devono essere controllati durante l’attività fisica con l’ausilio di un cardiofrequenzimetro e la durata dell’allenamento deve partire dal momento in cui si raggiunge il valore minimo della training zone.

La pratica aerobica deve essere continuativa e regolare perché  l’attivazione e l’ottimizzazione del metabolismo aerobico vengono migliorate nel tempo. Praticare attività aerobica 3 volte la settimana ad una FC del 70% per un tempo non inferiore ai 30’ permette di innalzare il metabolismo basale fino al 30%.

L’energia è fornita da una miscela di grassi e carboidrati, le proteine vengono coinvolte in maniera marginale se l’attività non diventa eccessiva e non eccedere è molto importante (se si è interessati a bruciare grassi) perché con l’eccesso, FC > 85%, si passa dal metabolismo aerobico a quello anaerobico lattacido. Se l’obbiettivo è perdere peso (quindi grasso in eccesso) è necessario tenere una FC intorno al 60 - 70% (vedi tabella):

Correlazione tra VO2 e FC

%VO2  %FC  Substrato energetico utilizzato  Finalità
   max     max

    35       50     50 % lipidi – 50%  glucidi        dimagrimento

    48       60     40 % lipidi – 60 % glucidi        dimagrimento

    60       70     30 % lipidi – 70 % glucidi        potenza aerobica

    73       80     25 % lipidi – 75 % glucidi        max potenza aerobica

    86       90     15 % lipidi – 85 % glucidi        potenza anaerobica lattacida

  100     100      creatina fosfato                       potenza anaerobica alattacida

Come si vede dalla tabella e dall'immagine, all’aumento della FC il consumo dei grassi diminuisce in quanto questo è inversamente proporzionale all’aumento VO2 max (massimo volume di ossigeno consumato per minuto); più ossigeno si brucia e più zuccheri si consumano, meno ossigeno si brucia più grassi si consumano. In linea teorica si avrebbe un alto consumo di grassi mantenendo una FC ai valori basali, per questo motivo è importante la pratica dell’attività aerobica in quanto allenando il cuore favorisce anche la riduzione dei battiti cardiaci a riposo.

Al contrario aumentando la FC si bruciano più zuccheri, quindi si ha un minor dimagrimento, il peso si riduce perché si perde più acqua; questo è dovuto al fatto ogni molecola di glucidi che si utilizza è legata a 3 molecole di acqua. Questo è il motivo della repentina perdita di peso quando si inizia una dieta ipocalorica: il corpo all’inizio si “sgonfia” perché si ha un calo nell’assunzione di zuccheri.

Tutto questo non sta a significare che le calorie non si bruciano (più l’attività è elevata più calorie si bruciano), ma bisogna anche capire il risultato che si vuole ottenere. Infatti l’attività fisica più idonea si esegue unendo i valori della tabella precedente (Correlazione tra VO2 e FC) e la seguente:

Consumo calorico al minuto in base alla FC max

50 – 60 % 7,7 Kcal/min.

60 – 70 % 8,9 Kcal/min.

70 – 80 % 10,2 Kcal/min.

80 – 90 % 11,5 Kcal/min.

Oltre 90 % 12,8 Kcal/min.

Quindi per perdere peso a riposo si devono verificare le seguenti condizioni:

1 – RIDUZIONE DEL BATTITO CARDIACO A RIPOSO: si ottiene con la pratica continuativa dell’esercizio aerobico.

2 – AUMENTO DEL METABOLISMO BASALE: si aumenta con l’attività aerobica  ma soprattutto con l’aumento della massa muscolare; perché il muscolo essendo vivo si nutre si proteine ma anche dei grassi di scorta. Basti pensare al motore dell’automobile: più la cilindrata è alta più il consumo al minimo è alto.

3 – CONTROLLARE IL CONSUMO DI ZUCCHERI: utilizzare gli zuccheri che servono effettivamente perché quando le riserve di glicogeno sono sature si produce molta insulina che è un potente ormone lipogeno (ormone deputato alla formazione del grasso corporeo). Per questo motivo è consigliabile l’utilizzo di zuccheri a basso indice glicemico o complessi.

4 – CONSUMARE LA GIUSTA QUANTITA’ DI CALORIE: imparare a nutrirsi in maniera corretta e varia attraverso una dieta corretta.

In conclusione oltre a tutto quello che vi ho detto l’allenamento aerobico costante apporta i seguenti benefici:

1 – Innalzamento del metabolismo basale.

2 – Maggiore resistenza nella vita quotidiana.

3 – Più ampi recuperi dopo uno sforzo.

4 – Maggiore afflusso di sangue ed ossigeno a cervello, muscoli ed ossa.

5 – Regolarizzazione della pressione arteriosa e delle pulsazioni.

6 – Minore impegno cardiaco a parità di sforzo.

7 – Produzione di endorfine e relativo stato di benessere.

8 – Eliminazione delle tossine.

Se questo argomento vi ha interessato e volete approfondire o se non avete capito alcuni passaggi sono a disposizione…….. e  buon allenamento.
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