Con questo articolo, scritto insieme al Dott. Tesini, cerchiamo di soddisfare la vostra curiosità, sia sotto l’aspetto dell’alimentazione (finalmente vengono spiegati i cardini su cui regge una sana alimentazione) che dell’attività fisica. Interessante anche la parte dedicata alla visita dietologica.
Come siamo?
Come vorremmo essere?
Possiamo modificare il nostro corpo, il nostro aspetto e se sì come?
Difficile dire come siamo, come appariamo a noi ed agli altri. La nostra immagine è il risultato della combinazione di più fattori (benessere fisiologico, psicofisico ed estetico) e ciò sta a significare quanto sia difficile piacersi solamente nell’aspetto esteriore in mancanza del benessere psicofisico.
Tali preamboli sono uno strumento per fare chiarezza sul significato di “equilibrio corporeo” e del suo contrario e come sia complesso e semplice allo stesso tempo, raggiungere tale obiettivo.
Come possiamo arrivare a tale risultato?
L’attività fisica, l’alimentazione e l’interesse verso il mondo esterno, sono i principali strumenti per condurci al giusto equilibrio interiore ed esteriore.
Oggi, nel nostro mondo caratterizzato da velocità e preoccupazioni, mantenere o raggiungere un tale equilibrio è sicuramente un compito oneroso affrontabile esclusivamente dedicando uno spazio anche limitato, ma costante, a se stessi ed imparando a conoscere gli strumenti disponibili e gli accessi da evitare.
Concentrandoci sull’alimentazione e l’attività fisica, separeremo questi punti in momenti differenti.
ALIMENTAZIONE
La nutrizione si avvale dell’apporto di nutrienti maggiori (glucidi o zuccheri, protidi o proteine, grassi o lipidi), nutrienti minori (vitamine, sali minerali e metalli) ed acqua.
Durante le giornate lavorative, di riposo e dedicate all’attività fisica, dobbiamo garantire una adeguata fornitura di nutrienti in relazione alle richieste psicofisiche del nostro corpo.
Il nostro metabolismo, espressione del funzionamento degli organi vitali, viene definito come metabolismo basale e totale, a seconda che ci riferiamo alle condizioni minime di consumo (consumi assolutamente necessari per la vita) e totale, dove la differenza è variabile in relazione alla differenti richieste giornaliere.
Premesso quanto sia difficile ed in ultima analisi solamente ipotizzabile il calcolo delle esigenze nutrizionali giornaliere, ci si può avvicinare con ragionevole approssimazione a tale valutazione, quantificando il tipo e la durata delle attività fisiche e lavorative. Tali misure sono ottenibili con una accurata anamnesi e con l’ausilio della calorimetria diretta ed indiretta.
La giornata, sarà quindi classicamente suddivisa in pasti di importanza minore (colazione ed eventuali breaks) e maggiore (pranzo e cena).
Mentre riteniamo la colazione un aspetto soggettivamente molto importante e legato quasi esclusivamente a gusti ed abitudini e quindi poco o scarsamente modificabile, possiamo intervenire sulle scelte relative ai pasti maggiori, prediligendo l’utilizzo dei monopiatti (un pasto a base di carboidrati quali pasta o riso o pizza ed uno composto dai secondi piatti, associati al contorno al pane o alle patate).
I pasti principali potranno essere consumati indifferentemente a pranzo o a cena, pur considerando i differenti tempi di assorbimento, tempi che rendono più facilmente digeribile un primo rispetto al secondo piatto.
La suddivisione in monopiatti ci rende possibile limitare o comunque razionalizzare l’introito di nutrienti, rendendo più semplice il controllo delle calorie. Il difetto maggiore del pasto completo (primo, secondo, contorno, pane e frutta) è infatti il controllo delle quantità e dei grassi di condimento e cioè la facilità di incorrere in eccessi di calorie e di conseguenza di appesantimento postprandiale con conseguente probabile aumento del peso.I pasti, la loro semplicità ed in antitesi complessità, hanno una notevole influenza sul benessere e sull’equilibrio fisico-nutrizionale dell’individuo; sentirci appesantiti, imbastiti, non si limita alla semplice sensazione di appesantimento, ma comporta un notevole sovraccarico digestivo in generale, cardiovascolare ed epatico in particolare. Paradossalmente anche un giorno di digiuno oppure l’abitudine di saltare un pasto, comporta uno squilibrio ed un continuo adattamento del nostro organismo ai difetti o agli eccessi nel caso consumo di cibo.
LA VISITA DIETOLOGICA (IN COSA CONSISTE E COME SI SVOLGE)
- Impostazione della cartella clinica con anamnesi patologica prossima e remota (intervista sulle eventuali malattie passate e/o recenti).
- Anamnesi alimentare (intervista alimentare improntata sulle abitudini, il gusto e le necessità personali). Tale intervista è la base per la costruzione della dieta personalizzata.
- Visita medica generale
- Indagini mediche specifiche: - Altezza (Statimetri SECA e WUNDER)
- Peso corporeo (Bilancia BIOSPACE a celle di carico con 8
elettrodi e valutazione del tessuto muscolare ed adiposo
segmentari)
- Misura del tessuto adiposo viscerale BIA (TANITA VISCAN)
- Misura Ecografica del tessuto adiposo sottocutaneo
(ecografia con scansione lineare)
- Analisi antropometrica corporea con Scanner 3D Artec
con misurazione e confronto di distanze, circonferenze
aree e volumi corporei
- Analisi posturale statica, dinamica e stabilometrica
(Gaitview alFOOTS)
- Calorimetria diretta (BodyMedia)
- Spirometria ed Ossimetria (MIR)
Studio degli obiettivi raggiungibili, preparazione e consegna dello schema alimentare con tipologia giornaliera oppure a scelte multiple.
Valutazioni periodiche delle modifiche corporee e variazioni degli schemi dietologici.
Preparazione delle tabelle di mantenimento del peso corporeo al raggiungimento degli obiettivi.
Tali metodiche vengono applicate per pazienti di ogni età, in condizioni di buona salute e per condizioni fisiologiche (adolescenza, gravidanza ecc.), o patologie specifiche.
Formulazione di allenamenti personalizzati per qualsiasi sport (professionistici ed amatoriali - aerobici e di potenza), con valutazione dei progressi sia aerobici che muscolari.
Utilizzo dei mezzi di indagine medica per stabilire la corretta composizione corporea (acqua, muscoli, ossa) in relazione allo sport praticato.
Preparazione di tabelle alimentari (compresi integratori) per qualsiasi sport, in funzione alla preparazione atletica.
Utilizzo di test a corpo libero per evidenziare la situazione a livello di elasticità muscolare ed abbinare l'attività fisica più idonea.
ATTIVITA’ FISICA
L’attività fisica va impostata in modo sistematico e con tempi prestabiliti, prediligendo il tipo aerobico (corsa, bicicletta e nuoto) ed abbinandola ad una adeguata integrazione nutrizionale.
L’attività aerobica ci permette di consumare in modo regolare le nostre riserve energetiche e di non sovraccaricare la funzionalità cardiaca e metabolica (tale concetto è valido solamente in presenza di attività aerobica adeguata alla persona e non estrema).
L’organismo con questo modello di allenamento, riesce ad equilibrare in modo semplice e veloce, le richieste di energia e l’eliminazione dei cataboliti: radicali liberi, acido lattico ecc, prodotti durante lo sforzo. Per ottenere questi risultati è necessario ottimizzare il metabolismo aerobico allenandosi per non meno di 30’ ad un ritmo cardiaco (da ora in poi chiamata frequenza cardiaca o FC) allenante, dal 60% all’80% della FC massima; per ricavare questo dato basta applicare la seguente formula: 220-età = FC max. Il risultato (FC max) va moltiplicato per 0,60 e per 0,80, i due valori rappresentano la training zone. Questi valori devono essere controllati, durante l’attività fisica, con l’ausilio di un cardiofrequenzimetro e la durata dell’allenamento deve partire dal momento in cui si raggiunge il valore minimo della training zone.
La pratica aerobica deve essere continuativa e regolare perché l’attivazione e l’ottimizzazione del metabolismo aerobico vengono migliorate nel tempo. Praticare attività aerobica 3 volte la settimana ad una FC del 70% per un tempo non inferiore ai 30’ permette di innalzare il metabolismo basale fino al 30%.
L’energia è fornita da una miscela di grassi e carboidrati, le proteine vengono coinvolte in maniera marginale se l’attività non diventa eccessiva e non eccedere è molto importante (se si è interessati a bruciare grassi) perché con l’eccesso, FC > 85%, si passa dal metabolismo aerobico a quello anaerobico lattacido. Se l’obbiettivo è perdere peso (quindi grasso in eccesso) è necessario tenere una FC intorno al 60 - 70% (vedi tabella):
Correlazione tra VO2 e FC
%VO2max %FCmax Substrato energetico utilizzato Finalità
35 50 50 % lipidi – 50% glucidi dimagrimento
48 60 40 % lipidi – 60 % glucidi dimagrimento
60 70 30 % lipidi – 70 % glucidi potenza aerobica
73 80 25 % lipidi – 75 % glucidi max potenza aerobica
86 90 15 % lipidi – 85 % glucidi potenza anaerobica lattacida
100 100 creatina fosfato potenza anaerobica alattacida
Mantenendo una FC intorno al 60 – 70% abbiamo il giusto equilibrio tra calorie e grassi bruciati, questo se siamo interessati alla perdita di peso. Al contrario aumentando la FC si bruciano più zuccheri e meno grassi, il peso si riduce perché si perde più acqua; questo è dovuto al fatto ogni molecola di glucidi che si utilizza è legata a 3 molecole di acqua. Questo è il motivo della repentina perdita di peso quando si inizia una dieta ipocalorica: il corpo all’inizio si “sgonfia” perché si ha un calo nell’assunzione di zuccheri.
Tutto questo non sta a significare che le calorie non si bruciano (più l’attività è elevata più calorie si bruciano), ma bisogna anche capire il risultato che si vuole ottenere. Infatti l’attività fisica più idonea si esegue unendo i valori della tabella precedente (Correlazione tra VO2 e FC) e la seguente:
Consumo calorico al minuto in base alla FC max
50 – 60 % 7,7 Kcal/min.
60 – 70 % 8,9 Kcal/min.
70 – 80 % 10,2 Kcal/min.
80 – 90 % 11,5 Kcal/min.
Oltre 90 % 12,8 Kcal/min.
Quindi per perdere peso a riposo si devono verificare le seguenti condizioni:
1 – RIDUZIONE DEL BATTITO CARDIACO A RIPOSO: si ottiene con la pratica continuativa dell’esercizio aerobico.
2 – AUMENTO DEL METABOLISMO BASALE: si aumenta con l’attività aerobica ma soprattutto con l’aumento della massa muscolare; perché il muscolo essendo vivo si nutre si proteine ma anche dei grassi di scorta. Basti pensare al motore dell’automobile: più la cilindrata è alta più il consumo al minimo è alto.
3 – CONTROLLARE IL CONSUMO DI ZUCCHERI: utilizzare gli zuccheri che servono effettivamente perché quando le riserve di glicogeno sono sature si produce molta insulina che è un potente ormone lipogeno (ormone deputato alla formazione del grasso corporeo). Per questo motivo è consigliabile l’utilizzo di zuccheri a basso indice glicemico o complessi.
4 – CONSUMARE LA GIUSTA QUANTITA’ DI CALORIE: imparare a nutrirsi in maniera corretta e varia attraverso una dieta corretta.
In conclusione, l’allenamento aerobico eseguito in modo costante apporta anche i seguenti benefici:
1 – Innalzamento del metabolismo basale.
2 – Maggiore resistenza nella vita quotidiana.
3 – Più ampi recuperi dopo uno sforzo.
4 – Maggiore afflusso di sangue ed ossigeno a cervello, muscoli ed ossa.
5 – Regolarizzazione della pressione arteriosa e delle pulsazioni.
6 – Minore impegno cardiaco a parità di sforzo.
7 – Produzione di endorfine e relativo stato di benessere.
8 – Eliminazione delle tossine.
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