Acqua

E’ l’elemento principale del nostro corpo, per il 65/70% siamo costituiti d’acqua. Per questo motivo possiamo sopravvivere per tempi medio-lunghi senza cibo, ma in assenza d’acqua dopo 3/4 giorni sopraggiunge la morte; anche perdite d’acqua nell’ordine del 15/25% sono comunque fatali.

La sua presenza nel corpo decresce con l’età: un bambino è costituito dall’80% d’acqua, un anziano dal 50%. Il 30% del totale d’acqua si trova nei liquidi, il restante 70% nei tessuti: il sangue ne contiene l’85%, i muscoli il 75%, le ossa il 20% e l’adipe il 10%.

E’ un nutriente né calorico né plastico e partecipa alla fase costruttiva trasportando i materiali necessari, ha una funzione depurativa trascinando con sé le tossine da eliminare; è alla base della digestione in quanto diluisce il cibo introdotto.

All’interno di questo fluido sono disciolti i sali minerali ed altri composti necessari al nostro corpo, essendo in costante movimento il suo livello è costantemente regolato e controllato da delicati meccanismi. Il rapporto tra acqua ingerita ed espulsa identifica l’idratazione del corpo e viene regolato dalla sete, che si attiva quando l’acqua espulsa è superiore a quella introdotta. Mantenere l’equilibrio è fondamentale, per questo si raccomanda di introdurre giornalmente almeno 2 litri di acqua, che vanno portati a 3/3,5 litri nei periodi più caldi dell’anno.

Oltre all’acqua esogena esiste anche quella endogena, ovvero quella che il corpo crea autonomamente attraverso la degradazione degli alimenti. L’ossidazione di 1 gr. di carboidrati crea 0,6 gr. di acqua; in questo modo il nostro corpo cerca di mantenere costante l’idratazione anche in situazioni estreme.

Il controllo del “livello idrico” del corpo è fondamentale soprattutto negli sportivi, durante un’attività aerobica svolta a 30° un atleta necessita di circa 1 litro d’acqua ogni ora di attività. La reidratazione deve essere costante e non avvenire quando si avverte la sete (sintomo di disidratazione), per questo raccomando sempre di introdurre almeno 500 ml di acqua ogni 30 minuti di attività.

Cali dell’idratazione del 4/5% comportano deficit della prestazione fisica nell’ordine del 10/13%, quindi è fondamentale controllare quanti liquidi si perdono durante l’attività per reidratarsi adeguatamente. Un semplice test può essere eseguito rilevando i seguenti dati: peso pre-esercizio, peso post-esercizio, liquidi introdotti durante l’esercizio, durata dell’esercizio.

Applichiamo il test all’esempio:

Peso pre-esercizio: 70Kg (A)

Peso post-esercizio: 69 Kg (B)

Liquidi introdotti: 1000 ml (C)

Durata esercizio: 90 minuti (D)

A –B = 1000 gr (perdita di peso corporeo - sudore)

C + 1000 = 2000 gr (perdita complessiva di sudore)

2000 / 90 = 22 ml/min (perdita di sudore per minuto di attività)

22 * 90 = 1320 ml/h (perdita di sudore per ora di attività)

Ora una considerazione per le signore: per combattere gli inestetismi legati alla ritenzione idrica, bevete abbondantemente. La carenza d’acqua viene interpretata come sintomo di “siccità corporea”, per questo scattano dei meccanismi ed entrano in funzione ormoni che fanno trattenere a livello sottocutaneo i liquidi presenti.

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